행복한 삶의 전제조건 , 숙면

# 행복한 삶의 전제조건, 숙면

 

당신의 잠자리는 편안하십니까? 지구의 자전으로 생긴 밤낮의 변화에 인간은 수면-각성리듬으로 적응을 하며 진화했다. 수면과 각성은 동전의 양면이다. 실제로 푹 잔 날은 상쾌한 아침 맞이를 시작으로 활기찬 하루를 보낸다. 반면 잠못 이루는 밤을 보냈거나 잠든 후 수시로 깬 다음날엔 대낮에도 멍하고 피로하며 신경도 예민해진다. 숙면은 행복한 삶의 전제 조건인 셈이다. 달콤한 수면을 위한 묘방을 알아본다.

 

# 수면 생리를 알자

 

수면 주기는 막 눈을 붙인 순간부터 깊은 잠에 빠질 때까지 4단계를 거친다. 한 주기에 소요되는 시간은 2시간 정도 . 통상 숙면을 취하려면 하룻밤 수면 주기가 최소한 3주기 이상, 렘(REM)수면 시간이 전체 수면 시간의 20-25% 를 차지해야 한다고 한다.충분한 시간을 잤더라도 렘수면이 부족하면 기억력-집중력-의욕 등이 떨어지면서 짜증을 잘 내게 된다. 렘수면이 부족한 상황으로 우울증, 섭식장애, 정신분열증, 알코올-약물남용을 꼽을 수 있고 노년기에 들어서도 이런 현상이 나타난다. 바람직한 수면 주기는 90분간의 비렘수면과 30분 정도의 렘수면으로 구성될 때다.

 

# 꿈을 이해하자

 

정신의학적으로 꿈은 무의식의 힘을 빌려 의식세계에서 느끼는 갈등-욕구를 충족하는 과정이다. 잠재된 자신의 생각과 소망도 굼속에서는 변향. 왜곡. 위장돼 허용 가능한 형태로 나타난다. 에컨대 아버지에 대한 갈등이나 분노를 꿈을 통해 표현할 땐 아버지가 폭군, 두목, 사자 등으로 변형돼 나타난다.

누구나 하룻밤에도 몇 개씩 꿈을 꾸지만 기억나는 것은 1주일에 한두 개라며 굼을 꿨다는 것은 기억나는 꿈을 꿨다는 뜻이라고 한다. 통상 기억나는 꿈은 꿈을 통해 자신이 처한 힘든 상황을 해소해 보고자 할 때. 정신활동이 많아지면서 힘이 들기 때문에 자고 난 뒤에도 몸이 삐부듯하다. 반면 편안한 상탱에서 꾼 꿈은 기억하기 어렵다. 해결책은 원인에 따라 다르다. 예컨대 꿈을 많이 꾸는 이유가 현실적 갈등 때문이라면 정신치료가 필요하며 꿈과 피로감의 원인이 수면장애, 약물복요, 우울증 등일 때 일정기간 적절한 약물 치료를 받아야 한다,

 

# 숙면법

 

수며이 부실하면 낮에 우발 사고도 잦고 업무 수행능력도 떨어진다. 따라서 꼭 자야 하는데 이를 위해선 생물학적 리듬에 순응하는 게 가장 중요하다. 인간은 빛이 눈을 자극하면서 깨어나 활동을 시작하다. 주변이 어두워지면서 체온 맥박이 떨어질 때 졸음이 오면서 잠든다고 한다. 체온이 가장 낮은 시간은 새벽 2-4시. 맥박은 오전 5시부터 빨라진다.

다라서 기상은 오전 5시 이후에 취침은 새벽2-4시를 포함해 정상수면 주기를 3회 (6시간) 이상 취할 수 있을 때로 정하는 게 좋다. 예컨대 아침 6시에 일어나야 하는 수험생이라면 전날 10-12시부터 다음날 아침 4-6시 사이에 수면을 취하는 게 좋다. 규칙적인 수면 습관이 있는 사람이라도 질병에 걸렸을 때, 임신 중, 심신의 활동이 많았던 날 등엔 평상시보다 조금 더 길게 자야 한다. 단 이때 기상 시간보다는 입면 시간을 앞당기는게 좋다.

 

* 렘수면= 안구운동이 빨라지는 시기 잠든지 90분쯤 지났을 때 처음 나타나는데 맥박.혈압.호흡.체온 등이 올라가고 근육긴장도는 떨어진다. 이때 충분한 휴식을 취하면서 꿈도 꾸게 된다. 만일 렘수면 때 흔들어 깨우면 일어나기가 무척이나 힘들다.

 

중앙일보 의학전문기자. 황세희