노후 외로움 치명적 ..'마당발'이 오래 산다

요즘 65세는 '청춘'이다. 우리나라 평균 수명이 남자75.1세, 여자 81.9세인 점을 감안하면 65세는 '인생을 정리할 시점'이 아니라 '건강 100세를 위해 설계가 필요한 나이'다. 하지만 병상에 누워100세를 채우는 것은 괴로운 일이다. 건강하게 자립해 생활할 수 있는 '건강100세, 포트롤리오' 를 준비해 보자.

 

◆ 이체 부위별 건강도면 작성=65세쯤 되면 젊은 시절 건강관리한 결과가 신체에 그대로 나타난다. 나쁜 생활습관으로 만성질환을 앓고 있는 사람이 있는가 하면 젊은 사람 못지 않은 체력과 건강을 유지하는 사람도 있다. 따라서 이 시기 건강설계는 자신의 몸 상태에 맞게 짜야 한다. 먼저 만성질환을 앓고 있다면 후유증을 최소화하는데 초점을 맞춘다. 당뇨병 환자라면 철자한 혈당관리를, 고혈압 환자는 중풍 심근경색으로 진행하지 않도록 관리해야 한다. 효과적인 관리를 하기 위해 병원의 건강교실과 건강수첩을 활용해볼 것을 권한다. 대학병원급에서 운영하는 질환별 클리닉을 통해 정보와 자료를 얻을 수 있다.

특별한 질환이 없다면 노화 지연이나 기능최복을 위한 실천노트를 준비한다. 인체의 노화 속도와 에방법은 장기별로 다르다. 따라서 노화지연-회복 또는 개선가능한 질환-조기진단으로 치료할 수 있는 질환을 구분해 건강 설계도면을 그린다.

장수의 기본은 칼로리 섭취(탄수화물.지방)을 줄이고 운동량을 늘리는 습관을 만드는 것이다. 밥공기를 3분으 1줄이면 비만 에방뿐 아니라 뇌기능과 면역기능이 향상된다. 운동 역시 하루 1시간 덩도 걷는 것 (1주 2000Kal소비)마느로도 수명이 2년 늘어나다고 한다.

 

 

◆ 건강 네트워크를 만들자= 외로움은 건강에 치명적인'바이러스'다 전체 노인의 20~40%에서 나타나는 우울증은 환경변화에 큰 영향을 받는다. 배우자의 사망, 자녀와의 이별, 은되 등은 심각한 우울증으로 이어지기도 한다. 특히 과거 전문직종에 종사한 사람일수록 이런 경향이 강하다. 사회와의 관계에 미숙하고, 자기중심적인 생활을 했기 때문이다. 주변에 언제라도 전화 걸 수 있는 사람이 10명이 넘는다면 일단 성공적인 '건강 네트워크'를 구축한 셈이다. 주위에서 마당발로 불리거나'약방의 감초'처럼 사람 사이에 잘 끼어드는 사람도 정신 건강 점수가 높다

'한국의100세인' 조사에서도 장수 노인 대부분이 가족이나 지역사회의 지지기반이 두터웠다. 사람을 많이 사귀기 위해선 모임이나 행사에 적극적으로 나가야 한다. 노인대학. 복지회관. 건강강좌. 박람회 등 발품만 팔아도 사람을 사귈 수 있는 곳은 널려 있다.

봉사도 건강을 유지하는 비결 중 하나다. 봉자자의 침 속에는 면역기능을 강화하는 물질이 보통사람보다 50% 정도 더 많이 들어있다는 연구결과도 있다. 이를 '테레사 효과'라고 부른다. 심리적인 만족이난 안정감을 느낄 수 있기 때문이다.

 

◆ 끊임없이 뇌를 자극하자= 뇌는 50세부터 쭈그러든다. 사고와 기억을 담당하는 전두엽은 50~90세의 나이에 30%, 정보 입력 창구인 해마 역시 205, 즐어든다. 그렇다고 기억력 강화를 숙명처럼 받아들일 필요는 없다. 뇌를 활발하게 움직이면 기억력 감퇴를 어느 정도 막을 수 있다. 에컨대 맛집을 찾아다니고, 새로운 사람. 장소를 경험하면 해마가 활성화돼 기억력을 유지할 수 있다. 이를 체험기억이라고 한다. 치매환자는 해마부터 망가진다. 영어든 이러든 외국어를 익히거나 새로윤 공부를 하면서 집중력을 키우는 것도 뇌에 도움이 된다.

 

◆ 건강포트폴리오 65세 전후 전략

 

▲건강목표

은퇴에 대한 적응, 독립적으로 건강한 생활을 가능케 하는 기간 연장, 만성질환에 의한 불구 최소화(노인 재활)

▲ 건강 위험요인

 뇌졸증. 심근경색. 암. 당뇨병 합병증. 백내장. 황반변성. 치과 질환. 치매 .낙상.관절염. 척추질환 등

▲ 건강증진 계획

소식. 긍정적인 삶. 운동. 금연 . 절주. 정기검진. 치아관리. 에방접종(파상품. 인플루엔자.페렴 등)

 

※테레사 효과

봉사를 직접하는 것은 물론 봉사하는 장면을 보거나 들어도 면역력이 높아지는 현상을 말한다. 미국 하버드대 의대에서 학생들에게 테레사 수녀의 전기를 읽게 한 뒤 생체분석을 한 결과 면역력이 크게 향상된 것을 밝혀내고 이를 '테레사 효과'라고 명명했다.

 

◆ 노화에 따른 인체 부위별 변화와 지연 대책

범례

부위: 기능 변화 및 질환-에방 및 노화 지연 대책

★ 노화를 지연할 수 있다.

▲ 기능을 젊게 개선할 수 있다.

● 조기진단 치료하면 기능 회복할 수 있다.

 

귀 ★ 외이도 벽 얇아지고 신경 감각세포 죽어 청력 감퇴 고음 노출 피하고 심하면 보청기 착용 

뇌 ★ 뇌세포 줄어 기억력 저하. 치매우려 -간단한 계산, 어학 공부 , 대화, 새로운 경험 등으로 끊임없이 뇌 자극

눈 ●수정체엔 백내장. 망막에 황반병성 진행-자외선 차단, 정기적인 안검사로 조기 진단.치료, 백내장과 노안 동시 수술 등장, 황반변성도 50%완치 가능

 

피부 ▲ 페포 줄고, 흉벽이 굳으면서 폐활량40~50% 감소-금연,유산소 운동 계속하면 젊은 폐 유지 가능

 

심장 ▲ 심장혈관 좁아지거나 탄력 떨어질 겨우 심근경색 위험- 정상 혈압유지, 비만예방, 규칙적인 운동으로

 

근육 ▲ 급격하게 퇴화, 근력 20%감소-덤벨 등을 이용한 근육운동, 중등도의 운동이 여자 68%, 남자 32% ,사망률 감소기킴

 

뼈 ▲ 골다공증 진행-걷기 등 체중 실리는 운동, 우유. 멸치 등 칼슘 섭취, 여성은 호르몬 대체요법

 

위장.대장 ▲ 위액 감소, 위. 대장 운동저하-소식, 부드러운 섬유질 식품 섭취, 유산소운동 하면 기능 개선

 

성기능 ▲ (남성) 성옥 감퇴, 발리력 감소-걷기 등 유산소운동, 금연(여성)질 건조, 성기위축-호르몬 대체요법, 윤활제 사용

 

비뇨기 ★ 콩핕.방광기능 약화-항문조이는 케겔운동, 약무리나 수술로 90%치료

 

관절 ★ 연골.인대.힘줄 등퇴화-아이소메트릭(힘을 준 상태에서 정지하는 운동),스트레칭으로 유연성 강화

 

호르몬● 50세 이후부터 여성은 에스트로겐, 남성은 테스토스테론 감소-필요하면 보충요법

 

 

 

☆ 이렇게 극복했다

 

건강노인대회 1위 적게 먹고 매일 1시간 걸어

 

노인병학회가 주최하는 건강노인 선발대회에서 2005년 대상을 받은 김학규(88.경기도 분당)할아버지. 기초체력. 심장초음파 .물론 순발력.유연성 등 신체능력테스트에서 애선을 통과한 20명의 노인을 월등히 앞섰다. 그의 혈압은 130/90mmHg,혈당은 83으로 건강한 젊은 사람 못지않았다.

지난해 우수상을 받은 안태영(90.서울 여의도)할아버지. 혈압 130/80mmHg , 혈당치 88로 역시 심사위원들을 놀라게 할 만큼 건강했다.

두사람의 공통점은 꾸준한 운동과 소식이었다.

젊을 때부터 매일 1시간 이상 걷고, 배가 부르기 전 숟가락을 놓았다고 한다."가능하면 버스를 타지 않습니다. 집에서 복지회관까지 왕복1시가여를 걷고, 운동량이 부족하면 옥상에 올라가 혼자 팔굽혀펴기나 체조를 하지요" 김옹의 자랑이다

사교적이고 긍정적인 삶을 사는 것도 두 사람의 공통점이다. 기몽ㅇ은 지금가지 사진관. 당구장. 금은방 등 직업을 수없이 바꾸어ㅃ지만 그때마다 한 번도 좌절하거나 실망하지 않았다.

두 사람 모두 복지센터에 매일 '출근'한다. 이곳에서 매주 한 번씩 열리는 시사토론. 역ㅇ사토론은 물론 문화아카데미에도 꼬박 참옇애 새로운 지식을 습득한다.

○ 건강설계=질병에 걸리지 않고 , 장애가 없으며, 사회적인 활동을 할 수 있는 인지기능을 유지하는 것을 '성공노화'라고 한다. 이를 위해선 적어도 네 가지 요건을 갖춰야 한다.

첫째는 음식을 골고루 먹어야 한다. 소식을 강조하는 것은 오히려 양양결빕을 초래할 수 있다. 비만, 즉 BMI 지수가 30만 넘지 않는다면 약간의 과체중은 오히려 건강에 도움이 된다.

둘째는 근력 강화다. 나이가 들면 사용하지 않는 근육이 퇴화하고 이 때무에 낙상으로 골절이 되면 치명적이다.

셋째는 술은 적당히, 그리고 금연해야 한다.

건강노인에 선발된 사람 대부분이 젊었을 때부터 담배를 피우지 않았다. 마지막으로 사회활동에 적극적으로 참여해야 한다. 사람을 사귀는 것만큼 인지기능을 높이는 방법이 없다.

 

★ "하고 싶고,  할 수 있고 ,  함께하는 것을 하라"

      <I will do>  <I can do>   <Let's do>

 

"우리나라는 평균수명과 건강수명간의 간격이 10년이나 됩니다. 일본은 5년에 불과하고, 중국도 우리보다 오히려 1년이 짧습니다. 이는 수명은 늘어나지만 다른 사람의 수발을 받으면서 생존하는 기단이 길다는 것을 뜻하지요."

체력과학노화연구서 박상철(서울의대 교수)소장은 65세 노인의 건강설계는 '건강수명'을 늘려 '평균수명'에 일치하도록 도와주는데 초점을 맞취야 한다고 강조했다. 이는 곧 '어떻게 하면 100세까지 살 수 있는가'가 아니라 '사는동안 계속 건강을 유지하는 것'을 말한다. '한국의 100세인'을 연구한 그는 우선 노화에 대한 인식부터 바꾸라고 제안했다. 첫째,'노화는 누구에게나 똑같이 찾아오는 공통적인 현상'이라는 고정관념에서 벗어나야 한다는 것이다.

노화는 건강관ㄹ리르 어떻게 하느냐에 따랄 개인차가 크기 때무이다. 60세에 병상생활을 하는 사람이 있는가 하면 90세에도 정정한 사람이 많다.

둘째,'노화는 돌이킬 수 없다'는 생각을 버리라는 것이다. 우리 인체는 젊은 시절의 기능을유지,도는 강화할 수 있는 능력이 있다. 늙는 것을 숙명이라고 포기하지 말라고 그는 권한다.

셋째 노인은 공경 또는 대접을 받아야 한다는 관향을 개는 것이다. 노인을 비생산적이고 소모적인 존재로 인식하면 장수문화에 대한 부정적인 인식을 낳기 때문이다. 

"영국에서 지역사회 교육기관에 1년에 80파운드를 내고 남을 가르치는 노인을 만난 적이 있습니다 연금을 받아 자신의 안위를 위해 쓰지 않고, 사회에 기여하려는 모습이 아름다웠습니다." 인간의 존엄성을 지키며 사회구성원으로 책임을 다하는 것이 여생을 보내는 목표가 돼야 한다는 것이다.

그는 '당당하게 늙을 것'을 권했다. 이를 위해'세 가지 해야 할 일(3Do) 을 강조했다.

'I woll do(하고 싶은 것을 하라). I can do(할 수 있는 것을 하라). Let's do(함께할 수 있는 것을 하라)'가 그것이다. 하지만 장수문화는 노인들만의 노력으로는 불가능한다. 그는 "노인의 능력을 개발해 사회에 활용하거나, 노년에 적응하도록 교육하는 것은 사회의 몫"이라고 강조했다.

 

중앙일보 고정관기자 (건강팀장) 황세희 의학전문기자(의사)