산자여, 걸어라

* 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로성큼성큼 걷는 파워 워킹. 시속 6-8Km의 빠르기로 200개의 뼈와 60개의 근육이 사용된다. 일반 걷기보다 운동효과가 2배나 높다.

* 30m 전방 보고 걷되 몸은 똑바로 세워야 하며

* 좁은 보폭으로 빠르게 뒤꿈치 먼저 닿아야

사람 몸은 원래 부르럽고 울퉁불퉁한 땅에서 잘 걷게끔 만들어졌다. 평평하고 딱딱한 곳은 안 맞는다. 아스팔트를 걸으면 몸에 충격이 온다. 잔디밭이나 흙길이 좋다. 실내에 앉아서 토론을 하면 논리가 앞선다. 걸으면 사앙력이 날개를 단다. 아이디어가 번쩍 떠오른다. 조용하고 초록으로 둘려싸인 숲길이 좋은 이유다. 서류더미와 씨름하는 회사인들은 일하다가 막히면 잠간 길거리를 걷는 게 효과적이다. 보통2시간 일하고 20분 정도 걷는 게 알맞다. 휴식시간에 커피나 음료수를 마시며 수다 떠는 것보다 낫다. 글 쓰는 사람들도 그리 막히면 메모장과 볼펜을 들고 밖으로 나가 걷는 게 효과적이다. 다리를 움직이면 움직일수록 뇌가 활성화된다. 뇌로 가는 에너지 공급이 활발해지고, 뇌 호르몬 분비가 왕성해진다. 스트레스 쌓일 때도 마찬가지. 약간 먼 거리를 빠른 걸음으로 걸으면 씻은 듯이 사라진다. 부하직원을 꾸짖을 때도 함께 나란히 걸으면서 하면 당사자 화가 덜 난다. 칭찬은 안에서 하고 질책은 밖에서 해야 하는 이유다.

걷기는 두 발 중 한 발이 땅에 붙어 있다. 하지만 달리기는 두 발이 모두 허공에 뜨는 순간이 있다. 걷기는 체중의1.2-1.5배의 충격을 주지만, 달리기는 체중의3-5배으; 충격을 준다. 그만큼 무릎이나 허리에 부담을 준다. 걷기는 시간을 일부러 낼 필요도 없다. 고층 아파트나 회사를 오르내릴 때 계단을 이용하면 된다. 버스나 지하철로 출퇴근하는 경우엔 목적지보다 하두 경기장 앞에서 내려 걸으면 된다. 걸을 땐 '만보계, 심박수 측정기, 물통' 이 필수. 요즘엔 속도. 시간.거리.칼로리 소비량까지 표시되는 만보계도 나와 있다.

걷기를 마치면 발을 높이 들어 피를 역류시키는 게 좋다. 발바닥을 문질러 주거나 엄지손가락으로 눌러 주고, 발가락을 하나씩 가볍게 잡아당겨도 피로가 풀린다. 냉수와 온수를 번갈아 가며 5-6회 정도 족욕을 해도 효과덕.

찬바람을 헤치고, 힘차게 나아가는 겨울철 걷기는 정신을 번쩍 나게 한다. 냉수욕하는 것 같다. 서울 남산 길, 경희궁 안쪽에서 정동을 거쳐 덕수궁 돌담으로 이어지는 길, 일산 호수공월길, 남한산성 길, 문경새재나 대과령 에길, 동강을 따라 정선에서 영월까지 가는 길, 월정사에서 상원사로 이얼지는 흙길, 섬진강 따라 걷는 구례-하동 길..., 

걷기는 한순간 '자신의 몸'으로 사는 것이다.

근육을 써서 '세상의파도'와 맞서는 것이다. 걷다 보면'아' 내가 살아 있었구나' 라는 말이 저절로 나온다. 세상엔 두 종류의 인간이 있다.'걷는 인간'과 '죽어도 ,안 걷는 인간'', 누우면 죽고 걸으면 산다.

 

★올바른 걷기

 

* 마사이족 하루 3만보 ...한국인은 5000보

아프리카 메냐 북부 나이로비에 사는 마사이족은 하루 평균 3만 보를 걷는다. 한국인은 잘해야 하루 5000보 안팎. 자가용으로 출퇴근하는 회사원은 3000-4000보. 주부는 4500보에 그친다. 하루에 1000걸음조차 안 걷는 사람도 있다.

마사이족은 허리를 꼿꼿하게 펴고 맨발로 걷는다. 시선은 정면을 향한채 리듬을 타듯 빠르게 걷는다. 무게 중심이 발뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락 부근-엄지발가락 부근-엄지발가락 순으로 이동한다. 달결이 구르듯 자연스럽고 리드미칼하다. 척추와 관절에 부담을 주지 않느다. 마사이족의 척추는 일자형이다. 현대인들이 S자로 굽은 것돠는 다르다. 많이 걸음으로써 허리 근육이 강철 같기 때문이다. 그들의 평균 수명은 80-90세나 된다. 현대인들이 걸음은 발끝과 발뒤꿈치가 거의 동시에 닫는다. 발바닥 전체를 일시에 땅에 대딛느다. 그만큼 빨리 지친다.

일반일드이 마사이족처럼 걷기란 쉽지 않다. 그래서 고안된 게 MBT(Massi Barefiit Techndiog) 워킹신발. 이 신발은 무게중심이 뒤쪽에 있기 때문에 자연스럽게 뒤꿈치부터 땅에 닿게 된다. 20여 개국에서 300만 켤레나 팔렸다 이 신발을 개발한 스위스인 카롤 뮐러 씨는 '1996년 허리와 무릎 통증으로 고생하고 있었는데 발이 푹푹 빠지는 한국의 논두렁을 걷다 보니 씻은 듯이 나았다. 여기에서 힌트를 얻고, 마사이족의 걸음걸이를 접목해 이 신발을 내놓게 됐다"고 말한다.

걸을 땐1초에 두 걸음씩, 일정한 리듬으로 걸어야 한다. 호흡은 일단.'내쉬는 것' 이먼저다. 허파에서 이산화 타소를 바닥가지 매밭어야 산소를 많이 받아들일 수 있다. 숨을 길게 다 내쉬면 산소는 자연스럽게 들어온다.날숨이 들슴보다 2배 정도 길게 느껴지도록 하면 폐활량이 커진다. 즉2보 걸을 동안 숨을 들이쉬면 된다. 들숨 날숨은 입으로 하거나, 코로 하거나 별로 관계없다. 개인에 따라 리듬감 있게 하면 도니다. 걸음걸이는 보통 여덟 살 이전에 완성된다. 헌번 습관이 들면 고치기 어렵다. 걸을 땐 억지로 일정한 틀에 맞추기보다는 자신의 몸에 편안한 자세가 좋다. 하지만 최소한 지켜야 할 걷기 자세가 있다.

 

첫째, 몸을 똑바로 세워야 한다. 목-가슴-배-허리를 똑바로 세운 채 걸어야 한다. 정수리를 누가 위에서 잡아 당긴다고 생각하면서 걸으면 목덜미와 등줄기가 쭉 펴진다. 시선은 전방20-30m 앞을 봐야 한다.

둘째, 양 어깨를 이은 선이 수평이 되도록 걸어야 한다. 양 어깨가 좌우로 흔들려도 안 된다.

셋째, 허리는 위아래로 흔들리지 않도록 일정한 높이를 유지한 채 걸어야 한다.

넷째, 양팔은 진행 방향으로 독바로 픈들고, 팔꿈치는 자연스럽게 굽힌다.

다섯째, 앞다리는 곧게 뻗어 발끝을 위로 향하게 걷고, 뒷다리는 발끝으로 지면을 차듯 걷는다.

여섯째, 보폭은 자신의 키에서 90-100cm 정도를 뺀 길이면 된다. 너무 크게 벌리는 것보다는 좁은 보폭으로 빠르게 걷는 게 좋다. 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿아야 한다.

 

동아일보 스초츠전문기자 김화성

 

걷기 속도보다 시간이 중요 !

45분 이상 3km 내외 주간 3~4회 적당

시선은 10~15도 방형 발뒤꿈치부터 착지

 

건강을 위해 걷기 운동을 하는 사람이 많다. 사람의 몸에는 600개 이상의 근육과 그 근육에 의하여 움직이는 200여개의 뼈가 존재하는데 걷기 운동을 하면 온몽이 긍육과 뼈 모두가 운동에 참가하게 된다.

특히 다리에서의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리와 허리의 근력이 증가한다.

또 심장과 폐의 기능이 향상돼 비만 증상 해소에 도움이 되며, 고혈압이나 당뇨병의 개선에 상당한 효과를 가지는 것으로 보고되고 있다.

이와함께 근육과 뼈를 튼튼히 해주어 관절염과 요통 치료에 도움이 되며, 뼈에 지속적인 자극을 가해 뼈를 만드는 조골세포의 작영을 돕기 때문에 골다공증 에방에도 효과적이다.

전문의들은 걷기 운동을 시작할 때는 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다고 말한다.

대략 45분 이상 3km 내외를 일주일에 3~4회 걷는 것이 바람직하며, 어느 정도 숙달되면 점차 빠르게 걷는 것이 좋다. 속도의 경우 사람에 따라 다르지만 일반적으로 평상시 걸음보다 약간 빠르게 걷는 분속 90m에서 110m정도를 권한다.

걷기 운동을 할 때는 시선을 아래로 향하지 말고 10~15도 정도 앞을 보는 것이 좋으며 발바닥 전체로 착지하지 말고 발뒤꿈치부터 닿는 것이 좋다.

 

◆ 파워 워킹

파워 워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는데 목적을 둔 걷기 운동법이다.

일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이라 할 수 있는데 일반인의 평상시 걸음보다 3배 정도 빠른 시속 5~6km의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷는다.

걷기는 달리기보다 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 빠른 페이스로 걷게 되면 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동 효과를 내게 된다.

파워 워킹은 적어도 1주일에 3회 이상 1회에 30분 이상 하는 것이 좋으며, 근육을 많이 쓰고 운동량이 많기 때문에 준비운동과 정리운동은 필수다.

걷는 도중의 호흡은 코로 들이키고 입으로 내쉬도록 하며 다리는 양 무릎이 스칠 정로의 거의 일자에 가깝게 움직이는 것이 좋다.

나누리병원 심재현 부원장은 "파워 워킹을 하면 심장과 폐가 건강해져 피로감이 줄어들며 뼈를 튼튼하게 해 골밑도를 늘여주고 근육을 강화시키는 등의 효과가 있지만 처음 시작할 때에는 달리기보다 더 피곤함을 느낄 수 있으므로 욕심 내지 말고 운동량을 조금씩 늘리는 것이 좋다"고 말했다.

 

◆ 뒤로 걷기

뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 에너지 소모가 더 많을 것으로 알려져 있다.

뒤로 걸을 때 사용하는 근육과 인대는 평소 사용하지 않는 무릎 뒤 근육과 인대를 사용하게 도니다.

이 때 강화된 근육과 인대가 관절염의 진행을 막고 관절염 부위를 지지하여 통증을 완화시킨다.

뒤로 걷기는 여성들의 예쁜 다리 모양을 만들어주는 데도 효과가 있다.

평상시 언덕을 오르거나 게단을 오를 때 종아리 뒤쪽 근육이 발달하는데 이때 뒤로 걸으면 종아리 뒤쪽 근육 대신 앞쪽 근육을 사용하게 되어 종아리의 근육이 뭉치지 않는다.

뒤로 걸을 때는 신경을 쓰고 방향헤 집중하여야 하는데 이때문에 뒤로 걷기는 건망증이나 치매예방에도 좋다.

뒤로 걷기 역시 파워 워킹과 마찬가지로 운동전 후 스트레칭은 필수 걸을 때에는 앞으로 걸을 때와 반대로 발가락 부분이 먼저 땅에 닿게 한다.

뒤로 걷는 것이 익숙치 않기 때문에 보폭은 앞으로 걸을 때보다 좁게 잡는 것이 좋으며 양 발 사이에 간격은 10~15cm를 유지하는 것이 균형잡기에 좋다.

 

파워워킹할 때

 

*호흡은 코로 드리쉬고 입으로 내쉰다.

* 팔꿈치는 90도

* 다리와 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 움직인다.

* 발뒷꿈치가 먼저 바닥에 닿게 걷는다.

* 주먹은 가볍게 쥔다.

* 무릎과 등은 곧게 편다.

 

스포츠조선 강병원 기자