올바른 등산은 걷기가 기본

올바른 등산 '걷기가 기본'...하지정맥류 환자는 산책이 효과

▶ 오르막길
　앞 발끝부터 내딛고 / 신발 바닥 전체 지면에 / 밀착해야 충격 줄여

▶ 내리막길
　자기 체중의 3배 하중 / 발목과 무릎에 전해져 / 평소보다 자세 낮춰야

산행전 고단백 - 고지방 음식 피하고

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완연한 봄날씨 속에 건강을 위해 산을 찾는 사람이 많아졌다. 등산은 심장과 폐를 단련시키고 다이어트에도 효과 만점인 운동이다. 또 다리와 허리 근력을 강화하고 스트레스 해소와 당뇨병 예방 효과까지 있다. 하지만 잘못된 방법의 등산은 오히려 건강을 해치는 독이 되기도 한다. 신촌연세병원 최진태 부원장은 '건강에 약이 되는 등산은 올바른 방법으로 걷는 것에서부터 시작된다'며 '평지, 오르막길, 내리막길, 시간과 장소에 따라 걷는 방법을 달리하는 것이 중요하다'고 말한다.

▲ 내리막길에서는 자기 체중의 3배 정도의 하중이 발목과 무릎에 가해진다. 따라서 평소보다 무릎을 더 구부린다는 느낌으로 탄력있게 걸어야 한다.

▶장소에 따라 걷는 방법 달리해야

오르막길은 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시킨다. 그래야 몸에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 보폭을 줄이고 천천히 걸으면서 호흡과 속도를 일정하게 유지한다. 내리막길에서는 자기 체중의 3배 가량의 하중이 발목과 무릎에 가해지므로 더욱 주의해 걸어야 한다. 평소보다 무릎을 더 구부린다는 느낌으로 탄력있게 걸어야 부담이 줄어든다.

등산용 스틱은 양손 모두 사용하는 것이 바람직하다.

한 손만 사용하면 올라갈 때 힘을 줄여주는 역할 밖에 못하므로 내리막길에서는 무릎에 실리는 하중을 분산시킬 수 없다. 오히려 한쪽 무릎에만 힘을 줘 악영향을 초래할 수 있다. 또 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 해야 한다. 발의 앞부분이 먼저 닿게 되면 무게중심이 앞쪽으로 쏠리게 되므로 속도가 빨라지게 된다. 자칫 돌뿌리나 장애물에 걸려 무게중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어져 부상을 입을 수 있다.

▶등산전 과식은 금물

등산 전에는 고단백, 고지방 음식은 피해야 한다. 고단백 음식은 탈수를 유발하고 고지방 음식은 소화되는데 시간이 오래 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있다.

산행 2~3시간 전 평소 식사량보다 3분의 2정도 적게 고탄수화물, 저지방, 저단백질식으로 식사한다.

술과 담배는 절대 금물. 술은 잠시 체온을 올려주는 효과가 있으나 저체온증과 탈수를 유발한다. 또 평형감각을 잃게 해 낙상과 같은 부상을 일으킬 수 있다.

흡연은 등산으로 인해 지친 심장에 무리를 줄 수 있다.

혈압이 높은 날은 등산을 피하고 잠시 먹을 수 있는 초콜릿, 견과류, 빵 등의 간식거리를 준비한다. 배낭 무게는 무릎에 무리를 줄 수 있으므로 최대한 가볍게 한다.

▶관절염-하지정맥류 환자는 등산 피해야

평소 관절염이나 하지정맥류로 고통받고 있다면 등산은 피해야 한다.

자갈길이나 계단, 오르막길, 내리막길이 있는 등산길은 평지를 걷는 것보다 체중의 2~3배 하중이 무릎에 실리게 된다. 뿐만 아니라 하산 중 잘못된 자세는 무릎통증을 유발하고 관절염을 악화시킬 수 있다. 이럴 경우에는 무리를 주지 않는 범위 내에서 가벼운 산책을 하는 것이 좋다. 산책은 울퉁불퉁하고 계단이 많은 곳보다는 평평하고 완만한 경사로 돼 있는 곳을 선택하도록 한다.

등산 중 휴식은 각자 자기 체력과 컨디션에 따라 차이가 있지만 일반적으로 50분 걷고 10분 정도 쉬는 게 좋다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 더 많은 피로감을 주고 온몸을 이완시킨다. 매일 등산을 하는 경우에는 1시간 이내 오를 수 있는 코스를, 일주일에 한 번 정도라면 3~4시간에 오를 수 있는 코스를 선택하는 것이 좋다.

/ 스포츠조선
강병원 기자