최근 미국에서는 비타민D 열풍이 불고 있다. 미국의 유명 토크쇼인 오프라 윈프리쇼에 고정 출연하는 저명한 외과의사인 메멧 오즈 박사(뉴욕 컬럼비아대학병원)가 "비타민D가 몸의 면역계가 정상적으로 활동하도록 도와줘 암 예방과 심장병, 당뇨 발병 위험을 줄여주는데 중요한 역할을 한다"고 말한 게 그 계기가 됐다. 오즈 박사는 "특히 대장암, 유방암, 난소암의 경우에는 비타민D 일일 권장섭취량 만으로도 발병률을 적게는 30%, 많게는 50%까지 감소시킬 수 있다"고 덧붙였다. 방송 이후 많은 사람들이 비타민D 제품을 찾는 바람에 동이 났다고 한다. 이같은 사례는 미국의 이야기지만 국내에서도 10년전쯤 비타민C 열풍이 분 적이 있다. 지난 2000년 서울대의대 해부학교실 이왕재 교수가 한 방송에서 '비타민C 건강법'을 주장해 시중에 비타민 사재기 열풍이 일었다. 요즘 웬만한 사람이라면 비타민제 한 두 가지는 복용할 만큼 비타민에 관심이 높다. 하지만 대부분의 사람들은 비타민이 몸에 좋다는 것은 잘 알지만 얼마나 또는 어떻게 좋은지에 대해서 정확하게 말할 수 있는 사람은 그리 많지 않다. 최근에는 항암, 심혈관질환, 성인병 예방 효과가 있다는 연구 결과도 속속 나오고 있다. 직접 에너지를 만들지는 않지만 우리가 에너지를 얻고 생명을 유지하기 위해 필수적인 영양소. 꼭 음식을 통해 섭취해야 하며, 소량이면 충분한 것, 그것이 바로 비타민의 정체다. 비타민에 대한 궁금증을 중심으로 비타민의 모든 것을 해부한다.
① 비타민C를 많이 먹으면 항암 효과가 있다?
효과가 아직 입증되지 않았다. 비타민C 고용량 요법을 신봉하는 사람들은 비록 고용량 요법의 임상 효과가 아직 뚜렷하게 입증되지 않았지만 건강에 해롭지 않고 비용도 그리 높지 않으므로 적어도 플레시보(위약) 효과 이상은 기대할 수 있지 않느냐고 주장한다. 하지만 비타민C의 고용량 요법이 무해한 것만은 아니다. 하루 1000㎎ 정도는 체내에서 처리를 하지만 이보다 더 많은 양을 섭취하면 설사, 복통, 뇨의 pH 감소 등을 유발할 수 있으며, 신장 결석이나 부정맥을 일으킬 수 있다. 또 혈색소증 소인이 있는 사람이 비타민C를 장기적으로 과다복용할 경우 철분 과다축적으로 인해 심각한 간손상 등의 합병증이 올 수 있다.
② 비타민C를 먹으면 감기가 낫는다?
지난 70년대 리너스 폴링박사가 비타민C를 하루에 1000~2000㎎(오렌지 12~24개에 해당하는 양) 복용하는 고용량 요법으로 감기 예방과 치료는 물론 암 예방 효과까지 거둘 수 있다고 주장한 이후 이에 대한 연구가 활발히 진행돼 왔다. 하지만 많은 연구 분석에 따르면 비타민C가 감기 발생을 낮추지는 못했으나 증상 발현시간을 8~9％ 정도 줄이는 것으로 나타났다. 즉, 감기 예방에는 효과가 없지만 빨리 낫게 하는데에는 어느 정도 도움이 된다는 것. 특히 고용량을 복용할수록 상대적으로 증상 완화 효과가 약간 높은 것으로 관찰됐다. 비타민C가 갖고 있는 약간의 항히스타민 효과 때문으로 알려져 있다.
③ 임신한 후에 엽산을 보충해도 효과가 있다?
임신한 여성의 경우 엽산이 부족하면 기형아를 출산할 가능성이 있다. 하지만 엽산 결핍으로 인한 영향은 특히 임신 첫 3~4주, 대부분 임신 사실을 모르는 시기에 나타난다는 점이다. 임신 사실을 알고 난 후 비타민 보충제를 복용하기 시작한다면 충분한 예방 효과를 기대하기 어렵다. 따라서 엽산 결핍 가능성이 있는 여성이 임신을 계획하고 있다면 사전 검사를 통해 임신 전부터 보조제를 복용해야 한다.
④ 과일과 채소를 많이 먹으면 비타민제를 따로 먹을 필요가 없다?
과일과 채소를 풍부하게 섭취하면 거의 모든 비타민과 무기질을 충분히 얻을 수 있지만 비타민D는 많이 얻지 못한다. 정제하지 않은 곡류를 많이 먹는 것도 훌륭한 식사지만 비타민B쐡가 부족할 수 있다. 또 나이든 사람이나 소화기 장애 증상이 있는 사람은 음식에서 비타민B쐜쐝를 충분히 흡수하지 못할 수 있다. 술을 자주 마시는 사람 역시 엽산, 비타민B쐜, 비타민B쐝를 더 많이 필요로 한다. 이와함께 1200㎉ 미만의 저칼로리 다이어트를 하는 경우, 가임기 여성 및 임산부, 고령자, 우유를 안 먹으면서 햇볕을 충분히 쪼이지 못하는 경우에는 비타민제나 미네랄 복용을 고려해야 한다.
⑤ 비타민C 제품은 왜 노란색일까?
원래 순수한 비타민C 가루는 순백색이다. 하지만 대부분의 비타민C 제품이 노란색인 이유는 오렌지나 레몬, 귤, 망고 등 비타민C가 풍부한 과일의 이미지를 강조하기 위해 노란색 색소를 첨가하기 때문이다. 또다른 비밀 하나는 바로 산화작용 때문이다. 비타민C가 공기 중의 산소와 결합하게 되면 흰색에서 노란색으로 변색된다. 이런 이유들 때문에 비타민을 만드는 회사에서는 비타민C 제품을 노란색으로 만드는 것이다. 따라서 비타민C 제품은 반드시 밀봉 보관해야 한다.
⑥ 지용성 비타민은 독성이 있다?
수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로, 비타민B군과 비타민C가 여기에 속한다. 수용성 비타민은 물과 함께 소장에서 쉽게 흡수돼 우리 몸에서 필요한 곳으로 이동되고 남은 부분은 소변으로 쉽게 배설된다. 이에 반해 지용성 비타민은 기름에 잘 녹는 비타민으로 비타민A, D, E, K가 여기에 속한다. 지용성 비타민은 기름과 함께 소장에서 흡수돼 우리 몸에서 필요한 곳으로 이동된다. 하지만 지용성 비타민은 쉽게 체외로 배설되지 못하고 몸 안의 지방 성분 속에 남는 경향이 있다. 따라서 과다 섭취할 경우 독성을 나타낼 가능성이 수용성 비타민에 비해 상대적으로 높다.
⑦ 비타민A보다 베타 카로틴을 섭취하는 게 더 좋다?
베타 카로틴은 우리 몸에서 발생하는 산화과정을 억제해 암과 심장병의 발생을 막는다. 이른바 항산화 비타민이다. 베타 카로틴은 과일과 채소에 풍부하게 들어있는데, 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A 보다 베타 카로틴을 먹어야 하는 이유다. 하지만 베타 카로틴은 그동안 피부의 황색증 외에는 독성이 없는 것으로 알려져 왔으나 최근 연구에 따르면 흡연자와 석면에 노출된 사람들에게 각각 20㎎, 30㎎의 베타 카로틴을 복용케 한 결과 폐암 발생이 증가한 것으로 보고돼 논란이 되고 있다.
⑧ 항산화 비타민은 무엇인가?
비타민E, 비타민C, 베타 카로틴은 우리 몸에서 발생하는 산화 과정을 억제함으로써 암과 관상동맥질환, 뇌혈관질환, 성인병 예방에 도움이 된다. 하지만 이것은 야채와 과일과 같은 자연식품을 많이 섭취할 경우에만 해당된다. 미국 심장학회는 충분한 임상 결과가 나올 때까지 항산화 비타민제의 사용을 권고하지 않고 있다. 대신 매일 5가지 이상의 과일과 채소를 충분히 섭취하도록 권하고 있다. 다섯가지 색깔의 야채와 과일에는 각종 비타민, 미네랄, 식이섬유 및 몸에 이로운 성분들이 천연의 배합을 통해 최적의 상태로 들어있기 때문이다. < 도움말=조비룡 서울대 가정의학과 교수, 권영훈 성균관의대 삼성서울병원 건강의학센터 교수> <강병원 기자 hospital@sportschosun.com >
① 고용량 제품은 피한다.
성분 함량이 인체에 안전한 최대 기준치를 초과하는 비타민제는 오히려 해가 될 수 있다.
② 천연 혹은 유기농이라는 문구는 무시해도 좋다.
천연 비타민이나 합성 비타민은 인체에서는 똑같은 작용을 한다.
③ 불필요한 성분이 들어있는 제품은 피한다.
카니틴이나 이노시톨과 같은 최신 성분이 들어있다고 해서 건강에 도움이 되지 않는다. 불필요한 성분은 제품의 가격을 높일 뿐이다.
④ 내용량을 꼼꼼히 살핀다.
원료 중에 중국산이 없는지 확인한다. 중국산의 경우 표기가 안되어 있는 경우가 많으므로 원료 성분명에 중국 이외의 원산지가 표기가 된 것을 고르는 것이 좋다.
⑤ 상단에 표시된 유형을 살펴본다.
건강기능식품인지, 일반의약품인지, 기타 캔디류인지를 살피는 게 중요하다. 제품명이 비타민이라도 기타 캔디류 제품을 고르는 일이 없도록 주의한다.
⑥ 가장 기본적인 비타민C의 함량을 확인한다.
최소 100~200㎎ 이상은 있어야 한다. 그 이하라면 무늬만 비타민제로 봐도 무방하다.
⑦ 계절과 연령에 맞게 맞춤형으로 선택한다.
- 임신전에는 엽산 단일제(기형아 예방).
- 임신중에는 비타민A 섭취 불가(기형아 가능성).
- 임신중에는 철분과 엽산제가 함께 든 제품 추천. 빈혈이 있는 여성은 위장 장애가 덜한 3가철제제(폴리사카라이드 철착염, 수산화제이철폴리 말톡스복염, 철만니톨난단백)를 추천.
- 청소년은 정제어유 베이스에 비타민C 함량이 높고, 칼슘 및 미네랄이 들어있는 것이 좋음.
- 술을 자주 먹는 남성은 비타민B쐜,B쐡,B쐜쐝 많은 것을 선택.
- 많이 피곤하거나 몸의 면역력을 높이려는 사람은 비타민B, C가 많이 들어간 제품을 고른다.
▶비타민A= 야맹증을 예방하고 피부 건강 유지와 어린이 성장을 촉진한다. 입, 코, 폐, 소화기관, 요도 등의 점막을 건강하게 유지시킨다. 감염 저항성을 높이며, 뼈 성장과 적혈구 생성을 돕는다. 결핍은 드문 편이다. 하지만 비타민A는 간에 축적되므로 과도하게 섭취하면 간기능 장애 등 심각한 부작용을 초래할 수 있다.
▶비타민D= 뼈의 성장과 치아의 형성 및 건강 유지, 칼슘 인체 내 흡수에 필수적인 영양소. 결핍시 어린이 구루병(곱추), 성인 골연화증, 식욕 상실, 신장 결석 등이 나타난다. 피부가 햇볕을 받아 합성하는 별난 비타민이기도 하다.
▶비타민E(토코페롤)= 노화를 방지하며, 암 유발 유해 물질을 중화시킨다. 적혈구, 근육, 조직의 형성과 성장을 돕는다. 지방흡수의 장애가 있는 환자를 제외하고는 비타민E 결핍은 거의 없다.
▶비타민B쐜(티아민)- 인체 내 당질 대사에 필수적이고 뇌와 신경계, 근육의 기능과 심장의 건강 유지를 돕는다. 결핍시 정신의 혼란, 심장 확대 증상, 손발의 신경 마비, 다리의 경련, 각기병 등이 나타난다. 돼지고기, 간, 굴, 알곡류, 빵류, 콩류, 우유, 짙은 녹색 채소에 있다.
▶비타민C= 콜라겐(피부, 힘줄, 뼈, 지지조직물을 구성하고 상처를 치료해주는 단백질) 생성에 중요한 역할을 하고 무기 철분의 체내 흡수를 돕는다. 또 질병에 대해 체내의 면역성을 길러준다. 결핍시 상처 치유가 지연되고 뼈나 치아 발육 지연 및 성장 장애가 올 수 있다.
비타민, 그것이 궁금...비타민C 많이 먹으면 '득'일까 '독'일까
2009.07.14 11:25 | ☆ 건강정보 | 참돌|
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